Intervallfasten: So optimierst du deine sportliche Leistung

In der Nacht heimlich an den Kühlschrank gehen, nach dem Training auf der Couch nach Snacks greifen oder im Homeoffice den Heißhunger zwischendurch gleich mit einem Schokoriegel bekämpfen: Kommt dir das bekannt vor?

Zu oft essen wir ziemlich unkontrolliert und aus den falschen Gründen. Dabei gibt es eine nachhaltige und alltagstaugliche Methode, die Struktur in dein Essverhalten bringt und damit nicht nur dein Gewichts-Optimierungskonzept unterstützt, sondern auch deine sportlichen Leistungen fördern kann: das Intervallfasten.

Um das Konzept zu erklären, die Vorteile zu beleuchten und dir zu zeigen, wie die Ernährungsform deinen aktiven Lifestyle optimal supportet, haben wir uns dieses Mal mit gleich zwei Expertinnen unterhalten: Birgit Schweyer und Maria Hochschorner.

Dipl. oec. troph. Birgit Schweyer widmet sich als Ernährungswissenschaftlerin bei Nutricuisine seit über 20 Jahren erfolgreich der Gesundheit und dem ganzheitlichen Wohlbefinden ihrer Kunden. Die Begeisterung für Wissenschaft, Kochkultur und Foodtrends spiegelt sich in ihren Tätigkeiten als inspirierende Referentin, motivierender Coach, leidenschaftliche Köchin, Rezeptentwicklerin, Journalistin und Foodtesterin wieder.

Maria Hochschorner ist Diplom-Sportwissenschaftlerin, Hatha Yoga-Lehrerin und Touch For Health Kinesiologin. Ihre vielseitige Expertise und langjährige Erfahrung lässt sie als Personal Health Coach, Referentin im Betrieblichen Gesundheitsmanagement und bei der Umsetzung von gesundheitsorientierten Teamevents einfließen.

Sie haben uns alles Wissenswerte zu dem Thema in Verbindung mit einem sportlich aktiven Lebensstil erklärt. Doch beginnen wir ganz von vorne:

Was ist eigentlich Intervallfasten?

Das Wichtigste vorweg: Es ist keine Diät. Während sich mit normalen Diäten oft nur kurzfristige Erfolge verzeichnen lassen, sind diese im Grunde fast immer zum Scheitern verurteilt.

Sobald die Diät vorbei ist, endet auch meist die Disziplin und alte Gewohnheiten kommen zurück. Der Jojo-Effekt lässt grüßen. Mit Intervallfasten ist es möglich, langfristig Gewicht zu reduzieren oder zu halten sowie die eigene Gesundheit zu optimieren.

Es gibt verschiedene Formen des Intervallfastens (auch intermittierendes Fasten genannt), wobei die zwei folgenden am beliebtesten sind:

16:8-Methode

Zwischen der letzten Mahlzeit des Vortages und der ersten Mahlzeit des aktuellen Tages liegen 16 Stunden. In den acht Stunden, in denen man essen darf, werden zwei Mahlzeiten zu sich genommen.

5:2-Methode

An fünf Tagen in der Woche wird normal gegessen und an zwei Tagen nichts oder fast nichts.

Fasten heißt Verzichten. Beim Intervallfasten wird also stunden- oder tageweise auf Essen verzichtet, ohne dabei seine Ernährung umzustellen. Was allerdings kein Freifahrtschein dafür ist, in der Zeit, in der Essen erlaubt ist, einfach irgendwas zu dir zu nehmen.

Durch das kleinere Zeitfenster, in dem Essen erlaubt ist, kannst du jetzt also sogar mehr Kalorien pro Mahlzeit zu dir nehmen. Worauf du allerdings achten solltest, sind eine gesunde Ernährung und dass du täglich insgesamt keinen Kalorienüberschuss hast.

Vorteile des Intervallfastens für deine Gesundheit:

  • Verbesserung des Verdauungstrakts
  • Regulierung des Blutzuckerspiegels
  • Gesteigerte Fettverbrennung
  • Erleichterter Einstieg in die Ketose (ketogene Ernährung) und gesteigerte mentale Performance
  • Schnellere Regeneration von Nervenzellen

Wer profitiert davon?

Alle, die gesund und langfristig Gewicht verlieren beziehungsweise halten wollen und damit etwas für ihre physische und mentale Gesundheit tun, sowie Sportler mit dem Ziel, ihre Leistung zu steigern.

Es gibt auch ein paar Kontraindikationen: Bei Herz-Kreislaufbeschwerden, niedrigem Blutdruck, Stoffwechselkrankheiten oder anderen chronischen Erkrankungen solltest du besonders vorsichtig vorgehen. Schwangeren und stillenden Frauen wird vom Intervallfasten komplett abgeraten.

Zwei besonders interessante Aspekte für Sportler sind die Optimierung des Fettstoffwechsels und die Erhöhung des menschlichen Wachstumshormons (HGH), welches das Muskelwachstum sowie die Fettverbrennung steigert. Somit kommt das Intervallfasten Kraftsportlern zugute, indem es den Aufbau fettfreier Körpermasse fördert.

Doch auch Ausdauersportler profitieren davon, denn eine anteilig höhere Fettstoffwechselaktivität bedeutet eine Schonung des begrenzten Kohlenhydratspeichers in Leber, Muskulatur und Blut während dem Training.

Wie sieht ein Training aus, das zu diesem Ernährungskonzept passt und worauf solltest du achten?

Bewegungen mit leichter bis moderater Intensität kannst du sehr gut mit dem Intervallfasten kombinieren. Dazu zählen Fitnesstraining im Ausdauer- und Kraftbereich, Mannschaftssport, Schlagsportarten, Tanzen, Yoga sowie Trend- und Freestyle-Sportarten.

Bei intensiver körperlicher Belastung solltest du hingegen einige Dinge beachten: Niemals nüchtern oder an Fastentagen trainieren. Damit umgeht man Herz-Kreislaufprobleme und eine schwächere Performance.

Ist eine Gewichtsreduktion gewünscht, kannst du nach dem „Train-low-Prinzip“ bewusst mit geleertem Glykogenspeicher vor dem Fastenbrechen trainieren, damit ein besonders intensiver Reiz für den Stoffwechsel gesetzt wird.

Für Kraftsportler mit dem Fokus auf Muskelaufbau ist ein Training zwischen den Mahlzeiten empfehlenswert bzw. sollte so platziert werden, dass nach dem Workout eine Essensaufnahme erfolgt. 

Insgesamt gilt: Alle Sportler sollten auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten, damit durch den erhöhten Fettabbau keine Übersäuerung des Körpers stattfindet.

Tipps für eine erfolgreiche Umsetzung:

  • Stelle sicher, dass du allgemein gesund bist und besprich individuelle Fragen bitte mit deinem/r Arzt/Ärztin oder Experten/Expertinnen zu dem Thema.
  • Beginne mit einem sanften Einstieg und gib deinem Körper die nötige Zeit, sich auf das neue zeitbasierte Konzept einzustellen.
  • Finde deinen persönlichen Rhythmus und versuche, diese Zeiten beizubehalten.
  • Während der Essensphasen sind 2 – 3 ausgewogene Mahlzeiten optimal.
  • Versorge deinen Körper in der Fastenphase mit ausreichend Wasser oder ungesüßtem Tee.
  • Die kalorienreichste Mahlzeit sollte immer nach dem Training aufgenommen werden.
  • Die Zusammenstellung der Nährstoffe ist abhängig von deinem persönlichen Trainingsziel. An Trainingstagen kannst du mehr Kalorien und Kohlenhydrate zu dir nehmen, während du die Eiweißzufuhr an allen Tagen konstant halten solltest.
  • Höre immer auf deinen Körper und unterbreche gegebenenfalls das Fasten, speziell wenn du dich unwohl fühlst oder Leistungseinbußen bemerkst. Es gibt Menschen, für die es einfach nicht funktioniert.

Intervallfasten kann dir also dabei helfen, dein Essverhalten besser zu kontrollieren und, aufgrund der zahlreichen positiven Effekte auf die physische und psychische Gesundheit, deine sportlichen Leistungen zu optimieren.

Wenn du nach einer Ernährungsweise mit vielen gesundheitlichen Vorteilen suchst, die dich als sportlich aktiven Menschen dabei unterstützt, einen aktiven und gesunden Lebensstil zu führen, könnte dieses Konzept genau das Richtige für dich sein

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