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5 Fitness-Tipps für definierte Bauchmuskeln

IGNITE URBAN SPORTS CLUB

Diese Woche haben wir IGNITE.FIT, ein Personal Fitnessstudio im Herzen von Prenzlauer Berg, besucht, um herauszufinden, wie wir einen richtig flachen Bauch bekommen…

Wenn du bei Google nach “wie man einen flachen Bauch bekommt” sucht, findest du eine Millionen Artikel. Und alle wollen dir erzählen, sie kennen das Geheimnis. Doch hier bei Urban Sports Club wissen wir es besser. Denn: Man muss mehr als ein paar Sit-Ups machen, um den Waschbrettbauch zu bekommen, von dem jeder träumt. Deshalb haben wir uns mit unseren Freunden von IGNITE.FIT zu einem Personal Training getroffen. Dazu gab es noch Ernährungstipps, um zu erfahren, wie wir nun genau einen Sixpack bekommen. Und dreimal darfst du raten: Es ist alles andere als einfach…

1. Aufmerksamkeit ist gefragt!

Dinesh und Sillse sind Trainer bei IGNITE und Experten für Ernährung und Core-Training. Dinesh erklärt, wie IGNITE die Lücke zwischen Gruppen- und Personaltraining schließen will. “Unser größter Kurs besteht aus acht Teilnehmern, aber meistens sind es sechs und wir versuchen, jedem Kunden ein Personal Training anzubieten.” IGNITE arbeitet regelmäßig mit Menschen zusammen, die sich von Verletzungen erholen, Mobilitätsprobleme haben oder über 50 Jahre alt sind, da diese Menschen während des Trainings eine Portion zusätzliche Aufmerksamkeit brauchen.

“Wir mischen immer und empfehlen verschiedene Kurse.” Danesh erklärt, dass er jedes Training auf die Bedürfnisse der einzelnen Personen zuschneidet. Die Kurse konzentrieren sich dabei auf Kraft, Mobilität und Ausdauer, um das gesamte Fitness-Spektrum abzudecken. “Der Kunde steht im Fokus”, sagt Dinesh. Klassen mit zwölf Personen sind schon die absolute Grenze. Damit sich ein Trainer auf alle Details konzentrieren kann, dürfen es maximal acht Personen sein.”

2. Stelle deine Ernährung in den Mittelpunkt

Sowohl Dinesh als auch Sillse bestätigen, was wir bereits vermutet hatten: Abs are made in the kitchen. “Wenn Leute an Core-Training denken, dann denken die nur an Bauchmuskeln, an ein definiertes Sixpack. Aber nur 30 % davon sind Fitness – der Rest die Ernährung.”

Dinesh hat eine Reihe von Lieblingsrezepten, die er immer seinen Kunden empfiehlt, damit diese sie in ihren Speiseplan aufnehmen. Es gibt eine Sache, die er wirklich nie empfiehlt: “Ich sage ihnen nie, dass sie eine Diät machen sollen. Das wäre wie bei der TV-Show The Biggest Loser – ihnen wird eine strenge Diät auferlegt. Können sie das ihr Leben lang einhalten? Nein. Wenn sie dann irgendwann wieder zu ihren normalen Essgewohnheiten zurückkehren, nehmen sie automatisch wieder zu.”

Stattdessen empfiehlt Dinesh, einfache und fundierte Änderungen vorzunehmen, die man einfach in seinen Alltag einbauen kann. “Iss genug “Grünzeug” und achte auf die Kohlenhydrate. Ballaststoffe sind sehr wichtig – egal welche, sie sind der Schlüssel zum Erfolg. Ich sage meinen Kunden, sie sollen weniger Zucker essen, selbst kochen oder sich einen Salat holen. Und keine abgepackten Lebensmittel essen.”

Dinesh empfiehlt Hafer, Heidelbeeren, Bananen, Spinat, Grünkohl und Brokkoli. Sillse empfiehlt ähnliche Lebensmittel und sagt, dass Joghurt ihr all time Favourite ist, da es sich um einen schnellen, gesunden Snack handelt, der voller Proteine ist. “Und trink viel Wasser”, sagt Sillse.

3. Es gibt mehr Bauchübungen als nur Crunches

Um uns zu zeigen, wie es wirklich geht, hat Sillse heute ein Bauchmuskelworkout in Zirkelform vorbereitet. “Wir beginnen mit Beweglichkeit, um Schultern und Hüften zu öffnen und dich mobiler zu machen. Dann machen wir ein Warm-Up mit High Knees, Jumping Jacks und Reverse Lunge, als Vorbereitung auf das Core-Training.”

Sillse hat einen HIIT Zirkel entworfen: 40 Sekunden Übung, dann 20 Sekunden Pause und das dreimal hintereinander. Überraschenderweise konzentriert sich das Training nicht nur auf Crunches – es gab eine Menge Planks, Squats, Werfen und Rollen. Hier ist Sillses (qualvolles) Bauchmuskeltraining, das du jederzeit Zuhause nachmachen kannst:

Übung 1: TRX doppelter Leg Crunch

Übung 2: Ball über den Kopf halten, Squat, auf den Rücken legen, und wieder aufstehen

Übung 3: Ball auf den Boden werfen und einen halben Burpee machen

Übung 4: Sit-Ups mit über dem Kopf angehobenen Medizinball

Übung 5: Medizinball auf den Boden werfen

Übung 6: Mountain Climbers

4. Hab dein Schlafverhalten im Blick

Dinesh sagt, dass Gesundheit und Fitness ganzheitliche Themen sind. “Es ist ein großes Ganzes. Wenn du nicht das volle Paket bekommst, hast du wahrscheinlich keinen fitten Körper.”

Stress, sagt er, kann zu übermäßigem Essen und Fettansammlung führen. “Stress verursacht, dass der Körper eine Menge Cortisol bildet, das dazu führt, dass du eine Fettspeicherung im Bauchbereich bekommst. Und wenn du nicht genügend Schlaf bekommst, erhöht das den Stresshormonpegel zusätzlich.”

Allerdings sagt Dinesh, dass jeder unterschiedliche Bedürfnisse hat und nicht jeder von uns acht Stunden Schlaf pro Nacht braucht. “Wenn du aufwachst, wenn du dich frisch fühlst, dann ist alles in Ordnung. Wenn du müde aufwachst, dann brauchst du mehr Schlaf. Manche Menschen brauchen sogar nur vier Stunden Schlaf, andere wiederum zehn. Es geht nicht nur um die Länge, sondern auch um die Qualität des Schlafes.”

Für deinen erholsamen Schlaf solltest du ein paar Dinge beachten: Trinke keinen Kaffee, oder koffeinhaltige Getränke nach 15 Uhr. Geh am besten jeden Tag zu selben Zeit ins Bett und lege 30 Minuten vor dem Schlafengehen dein Handy weg und schau auf keine Bildschirme. Auf diese Weise entstehen konsistente Schlafmuster, gesunde Gewohnheiten und eine gute Nachtruhe.

5. Der Bauch-Zerstörer

Zum Schluss unseres Core-Trainings kreiert Sillse ein Workout, dass wir wohl nie mehr vergessen werden. Am Ende war ich den Tränen nahe (obwohl Dinesh nach der Hälfte aufgegeben hat, weil er sich ‘nicht richtig aufgewärmt hatte’).

Das Zerstörer-Workout bestand aus 3 Übungen. Jede 20 Sekunden lang und ohne Pause:

Flutter kicks

Bicycles

Knee Hugs

Dieses Zirkelworkout hat seinem Namen alle Ehre gemacht. Mein Kopf sagte danach: Danke IGNITE, für diese fantastische und lehrreiche Erfahrung. Doch meine Bauchmuskeln sagten: Bitte, nie wieder!

Wenn du mit IGNITE.FIT trainieren möchtest, dann schau dir hier all ihre Kurse an.

Und wenn du ein Core-Zerstörer-Training, wie das von uns ausprobieren möchtest, wirf einen Blick auf unsere vielen Fitnesspartner in ganz Europa.

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